13 ماده خوراکی که سبب تقویت استخوان ها می شود

بدن ما برای داشتن استخوان های قوی و سالم نیازمند کلسیم و سایر ویتامین هاست. ویتامین دی ، مواد خوراکی فسفردار، منیزیم ، پروتئین، امگا3 و ویتامین های آ، سی، و کا برای بدن ضروری است. اما این ویتامین ها در کدام دسته از مواد غذایی بیشتر یافت می شود؟

کشک، کنجد، انواع سبزیجات، میوه ها، روغن زیتون، تابش نور مستقیم آفتاب، خرما و انواع کلم سرشار از کلسیم و فسفر هستند . اما فقط مصرف این مواد غذایی به تنهایی موثر نیست. بلکه برای داشتن استخوان هایی محکم و بدنی سالم باید روزانه حداقل نیم ساعت ورزش هوازی و پیاده روی را در برنامه زندگیتان جای دهید. خوردن غذاهایی که هیچ ارزش غذایی ندارند مانند فست فود ها و غذاهای فرآوری شده باعث می شود عملکرد غده های درون ریز مختل شود و با برهم خوردن ساز و کار غدد تیروئید ، فرد به انواع بیماری های استخوانی دچار شود.

به افرادی که از انواع بیماری و درد در مفاصل رنج می برند توصیه می شود سبک زندگیشان را اندکی تغییر دهند و ورزش را در زندگی روزانه خودشان قرار دهند. چرا که ورزش کردن و تحرک باعث می شود عضلات قوی تر شوند و در نتیجه مفاصل نیز کم تر آسیب پذیر می شوند. منظور از ورزش صرفاً داشتن تحرک مانند پیاده روی و شنا است و نیازی نیست فرد برای داشتن عضلات قوی تر و مفاصل محکم تر ورزش های سنگین انجام دهد.

مصرف مواد غذایی با اسیدهای چرب ترانس و فست فودها طی سالهای اخیر باعث شده درصد بالایی از جامعه درگیر بیماری اضافه وزن باشند و یکی از عوارض مهم اضافه وزن فشار بر روی مفاصل است.

ما سعی می کنیم در این مقاله نام چند ماده خوراکی که باعث افزایش کلسیم ، فسفر ، انواع ویتامین و مواد مغذی برای سلامت و استحکام استخوان ها می شود را نام ببریم :

1- پرتغال

پرتغال سرشار از ویتامین سی است و ویتامین سی مهم ترین ویتامین مورد نیاز بدن است. علاوه بر ویتامین سی پرتقال حاوی ویتامین آ و سایر مواد مغذی دیگر است که برای رشد استخوان ها لازم و ضروری است.

2- لبنیات

از قدیم الایام همواره مصرف انواع لبنیات اعم از شیر، ماست، پنیر، کره و ... برای جلوگیری از پوکی استخوان توصیه شده است. لبنیات سرشار از ویتامین آ ، ویتامین دی و کلسیم است که ویتامین دی موجود در آن باعث جذب کلسیم می شود. اما محققان طی مطالعاتی دریافته اند که تاثیر برخی میوه ها و سبزیجات بر پوکی استخوان و استحکام آنها از لبنیات بیشتر است. با این حال نمیتوانیم از اهمیت لبنیات چشم پوشی کنیم. سعی کنید همیشه از لبنیات کم چرب استفاده کنید.

3- سبزی سوئیس چارد

این سبزی خوش طعم و خوش عطر سرشار از کلسیم و انواع ویتامین (آ و سی) ، و منیزیم و .. است. فیبر موجود در این سبزی موجب تناسب اندام شما می شود. بنابراین به کسانی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می کنیم حتماً این سبزی خوش طعم را در وعده های غذایی خود جای دهند. شما می توانید از این سبزی در انواع سالاد و به تنهایی در کنار غذا استفاده کنید.

-4اسفناج

اسفناج در بین پرطرفدار ترین سبزیجات قرار دارد و در انواع سالاد، پاستا، سوپ و سایر غذاها استفاده می شود. اسفناج منبع اصلی کلسیم در بین سبزیجات است .همچنین دارای ویتامین های آ، سی، و کا است که این ویتامین ها برای سلامت استخوان مفید است. اسفناج سرشار از فیبر است و کم کالری است و برای افرادی که رژیم لاغری دارند بسیار مفید است. سعی کنید اسفناج را بخارپز کنید بعد مصرف کنید.

-5 ریواس

یک منبع کلسیم دیگر که می توانیم نام ببریم ریواس است. فقط در مصرف آن به تنهایی زیاده روی نکنید زیرا در افرادی که همواره فشار خون پایینی دارند می تواند باعث افت شدید فشار خون شود. شما می توانید در هنگام مصرف کمی به آن شکر اضافه کنید. میزان کلسیم موجود در یک نصف استکان ریواس 350 میلی گرم است. ریواس حاوی ویتامین های آ و ویتامین سی است.

6-انجیر

سعی کنید همیشه انجیر را تازه مصرف کنید. ولی در فصل هایی که زمان انجیر نیست می توانید از انجیر خشک استفاده کنید که سرشار از کلسیم و ویتامین سی و ویتامین کا است. انجیر حاوی قند طبیعی است بنابراین افراد مبتلا به دیابت مجازند به میزان کمی از آن مصرف کنند. انجیر حاوی فیبر بالایی است و و کالری موجود در یک فنجان انجیر چیزی در حدود 180 میلی گرم است. انجیر میوه ای کم کالری است بنابراین به رژیم غذایی شما هیچ آسیبی نمی زند. سعی کنید برای جلوگیری از پوکی و داشتن استخوان هایی سالم و قوی انجیر را فراموش نکنید.

7- پنیر پارمزان

همانطور که گفتیم انواع ویتامین ها و مواد مغذی در لبنیات یافت می شود. در این میان پنیر پارمزان سرشار از کلسیم است .میزان کلسیم در پنیر پارمزان 63 میلی گرم در هر یک قاشق چای خوری است. پنیر حاوی ویتامین آ است و کالری نسبتاً زیادی دارد. برای جلوگیری از پوکی استخوان در سنین بالا و داشتن استخوان های سالم این پنیر را فراموش نکنید.

8- گردو

گردو و به طور کلی تمام مغزهای موجود در آجیل شب عید، حاوی مقادیر زیادی کلسیم و پروتئین و منیزیم هستند. گردو باعث می شود شما مدت زمان زیادی را احساس سیری داشته باشید. بهتر است گردو را در جای خشک و خنک نگهداری کنید.

-9 کیوی

کیوی ، میوه ی خوش طعم و زیبایی که به دلیل دارا بودن ویتامین سی و منیزیم برای بدن بسیار مفید است. کیوی دارای فیبر بالا و کم کالری است. شما می توانید از ترکیب ماست و کیوی به عنوان یک دسر خوشمزه در هوای گرم استفاده کنید و لذت ببرید.همچنین کیوی دارای ویتایمن آ و ویتامین کا است.

-10ماهی سالمون

ماهی سالمون حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی و امگا3 است . امگا3 و ویتامین دی هر دو باعث سلامت و استحکام استخوان ها می شوند. ماهی سالمون در مقایسه با سایر ماهی ها چربی بالایی و کالری کمی دارد. محققان توصیه می کنند برای جلوگیری از پوکی استخوان از کلسیم و امگای موجود در ماهی ها غافل نشوید.

11- شیر سویا

شیرسویا و به‌طور کلی سویا، منبعی غنی از پروتئین‌های کامل و امگا۳ است. شیرسویا عموما با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شود که برای سلامتی استخوان‌ها بسیار مفید هستند. شما می توانید شیر سویا را با میوه های مختلف مخلوط و طعم دار کنید.

12- کلم

خانواده کلم انواع گوناگونی دارد. کلم پیچ یکی از پرطرفداران ترین آن هاست. این سبزی حاوی انواع ویتامین و مواد معدنی نظیر کلسیم ، ویتامین های آ، ویتامین سی، و ویتامین کا است.

13- بادام هندی

میزان کلسیم موجود در بادام هندی اندک است. اما بادام سرشار از ویتامین های گوناگون است که برای سلامت بدن و استخوان ها ضروری است. بادام هندی و بادام زمینی هر دو حاوی ویتامین کا و منیزیم و پروتئین های گیاهی است.