7 راهکار برای افزایش قدرت تمرکز

چگونه می توانیم با وجود مشغله های فکری متعدد قدرت تمرکزمان را افزایش دهیم؟

تمرکز کردن بر روی یک کار می تواند به خودی خود سخت و دشوار باشد. حال اگر عوامل مختلفی نیز از بیرون حواس شما را پرت کند و مدام ذهن شما را منحرف می کند کار دشوار تر هم می شود. در دنیایی که همه چیز، در همه حال به هم متصل است پرت شدن حواس و بیراهه رفتن ذهن چیز عجیبی نیست. کافی است وسط یک کار مهم زنگ تلفن همراهتان به صدا در بیاید و یا در حین حفظ کردن یک متن و آماده شدن برای یک امتحان مهم صدای هشداردهنده پیغام موبایلتان فعال شود. همین اتفاق کافی است تا حواستان به کلی از آن موضوع پرت شود و تمرکز کردن دوباره برایتان خیلی سخت شود.

توانایی تمرکز کردن بر روی کارها در محیطی که قرار داریم، برای یادگیری موضوعی خاص و دستیابی به اهداف جدید و رسیدن به عملکردی قابل قبول گاهی اوقات از آنچه تصور میکنیم سخت تر است و در شرایط مختلف متفاوت است. همان موقع که شما در تلاش هستید تا گزارشی را آماده کنید و یا بر روی یک موضوع مهم برای ارائه یک کنفرانس مهم تمرکز کرده اید، ممکن است با کوچکترین صدا و یا یک یادآوری از گذشته ذهن شما کاملاً از موضوع اصلی منحرف شود و تمرکزتان از بین برود. خوشبختانه افزایش قدرت تمرکز غیر ممکن نیست ولیکن نیازمند تمرین و دانستن نکات کلیدی است. مهارت تمرکز کردن در انسان ها متفاوت است. برخی افراد وقتی مشغول انجام کاری می شوند هیچ چیزی نمی تواند حواسشان را پرت کند، و برخی دیگر به راحتی ذهنشان از موضوع اصلی منحرف می شود و تمرکزشان را از دست می دهند.

هرچه بیشتر تمرین ذهنی کنید ذهنتان قوی تر می شود

بهبود قدرت تمرکز ذهن با انجام یک سری تمرینات ساده و در مراحل بعد کمی تمرینات پیچیده ذهنی شدنی است. اما به این معنا نیست که رسیدن به این هدف سریع و آسان است. برای افزایش قدرت تمرکز ممکن است شما مجبور شوید برخی از عادات منفی روزانه خود را تغییر دهید. تغییر سبک زندگی در افزایش قدرت ذهن موثر است. باید عادت های منفی خودتان را شناسایی کنید و در جهت رفع آنها یک سری کارهایی را انجام دهید.

در اینجا چند نکته و ترفند روانشناسی وجود دارد که می تواند به شما در افزایش قدرت ذهن و تمرکز کمک کند

1- با سنجش و ارزیابی قدرت تمرکز ذهن خود، شروع کنید

در ابتدای کار و قبل از شروع لازم است در جهت بهبود قدرت تمرکز ذهنتان ممکن است لازم باشد با انجام برخی از آزمایش ها و ارزیابی ها مطمئن شوید تا چه میزان ذهنتان برای تمرکز کردن آماده است. تا چه اندازه قادر هستید به موضوعی فکر کنید، بدون آنکه چیزی حواستان را پرت کند و مخل تمرکز شما شود؟ این ارزیابی را در اولین مرحله از خودتان انجام دهید.

در این سری از آزمایشات می فهمیم تمرکز شما خوب است، اگر شرایط زیر را داشته باشید:

به راحتی از خواب بیدار می شوید و پروسه بیدار شدنتان بیش تر از یکی دو دقیقه طول نمی کشد.

اهداف بزرگتان را به هدف های کوچکتری تقسیم کرده اید و برای رسیدن به آن اهداف کوچک قدم به قدم پیش می روید.

برای رفع خستگی نیازمند استراحت های طولانی نیستید و ظرف چند دقیقه استراحت کردن به سرعت نشاط و شادابیتان را به دست می آورید.

اگر با آزمایش ها و بررسی هایی که روی خودتان انجام داده اید به نتایج زیر رسیدید نشان می دهد که قدرت تمرکز ذهن شما چندان تعریفی ندارد و باید برای افزایش قدرت تمرکزتان بیشتر تلاش کنید:

مرتباً در طی روز خیالبافی می کنید

در حین کار و یا درس خواندن مدام به گذشته یا آینده فکر میکنید

کوچکترین صدایی ذهن شما را آشفته می کند

نمی توانید بیش از 2 دقیقه روی موضوعی فکر کنید و یاد موضوعاتی کاملاً بی ربط می افتید.

اگر پس از بررسی های و آزمایشاتی که جهت سنجش میزان تمرکز خودتان انجام دادید مشاهده کردید که بیشتر در گروه اول قرار دارید، این موضوع می تواند نشان دهد که شما در وضع مطلوبی قرار دارید و مستعد افزایش قدرت ذهن هستید، ولیکن همچنان کمی نیاز به تمرین و ممارست دارید تا تمرکزتان بهتر شود.

اما اگر خودتان را جزء افراد دسته دوم دیدید که با اندکی صدا تمرکزشان به هم میریزد و نمی توانند اهدافشان را مشخص کنند و مدام در طی روز خیالپردازی می کنند، باید بگوئیم شما نیاز دارید حتماً روش های افزایش تمرکز را هر چه سریع تر یاد بگیرید و برای افزایش قدرت ذهنتان تمرینات ذهنی را شروع کنید. این تمرین ها به شما یاد می دهد وقتی مشغول کاری شدید چطور دیگر به هیچ چیز دیگری فکر نکنید و چطور می توانید نسبت به اتفاقات اطراف بی تفاوت باشید.

2-علت های حواس پرتی خود را پیدا کنید و از بین ببرید

اعتراف کنید که شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که موقع درس خواندن به سادگی و با کوچکترین صدایی از رادیو و یا تلویزیون حواسش پرت می شود. حتما همه ما در بین همکلاسی ها و یا همکارانمان هستند کسانی که مدام در حال حرف زدن هستند و صدای آنها مانع تمرکز ما می شود. ممکن است بتوانیم چند بار بهشان تذکر بدهیم که صدایشان را کمی کنترل کنند ولی منطقی تر این است که خودمان مهارت تمرکز کردن را یاد بگیریم چون افزایش قدرت تمرکز تنها با تمرین کردن حاصل می شود.

به حداقل رساندن این منابع حواس پرتی اغلب سخت تر از آنچه در واقعیت به نظر می رسد است. در حالی که ممکن است به سادگی خاموش کردن تلویزیون یا رادیو به نظر برسد اما اینگونه نیست. ممکن است برخورد با یک همکار ، همسر، کودک یا یک هم اتاقی بسیار وراج و پر حرف، کمی چالش برانگیزتر و دشوار تر باشد.

یکی از راه های افزایش قدرت تمرکز این است که یک زمان و مکان خاص را کنار بگذارید و از اطرافیانتان مانند خانواده، دوستان و همکاران بخواهید که برای چند ساعت شما را تنها بگذارند و به هیچ عنوان با شما صحبت نکنند. جایگزین دیگر این است که به دنبال مکانی آرام باشید که در آن مطمئن هستید قادر خواهید بود با نهایت آرامش و در سکوت مطلق به کارتان بپردازید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه شما یا حتی کافی شاپ ساکت ممکن است نقاط خوبی برای امتحان کردن باشد.

نکته مهم و قابل تامل این است که همه حواس پرتی ها به خاطر منابع خارج از ما نیست. خستگی، نگرانی، اضطراب، انگیزه ضعیف و سایر اختلالات درونی هر یک به تنهایی می تواند باعث شود تمرکز شما دچار اختلال شود و حتی اگر صدایی از بیرون حواستان را پرت نکند باز هم شما به اندازه کافی نتوانید تمرکز کنید.

یکی از اصلی ترین استراتژی هایی که برای افزایش قدرت تمرکز باید در پیش بگیرید این است که قبل از انجام هر کاری که نیامزند تمرکز است به خوبی استراحت کنید و از افکار و تصاویر مثبت برای مقابله با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. هر لحظه که احساس کردید ذهن شما زیرکانه در حال رفتن به سمت و سویی بی ربط است سریعاً خودتان را مجبور کنید به حالت اول برگردد و سریعاً تمرکزتان را روی همان موضوعی قرار دهید که می خواهید.

3-در هر لحظه فقط روی یک موضوع تمرکز کنید

اگر چه ممکن است اینگونه به نظر برسد که انجام همزمان چند کار با یکدیگر می تواند باعث افزایش روند انجام کارها شود، اما در حقیقت اینگونه نیست. تمرکز کردن روی یک کار باعث می شود تمام وقت و انرژی ما بر روی آن کار باشد و همین موضوع می تواند روند انجام آن کار را سرعت ببخشد. برای تمرکز کردن روی یک کار باید خودمان نیز بتوانیم تنها به یک موضوع فکر کنیم و وقتی کاری را شروع کردیم به کارهای دیگر فکر نکنیم و انرژیمان را هدر ندهیم.

همانطور که میبینیم تمرکز کردن کاری دشوار و نیازمند تکنیک های متعدد است، بنابراین سعی کنید تمرکزتان را تنها روی یک کار قرار دهید.

تمرکز کردن روی یک کار مانند تاباندن یک منبع نور مانند چراغ قوه روی یک تصویر است. حال تصور کنید شما می خواهید این منبع نور را از بالا و روی یک اتاق پخش کنید. در نتیجه نور کمی که به جزئیات اتاق تابیده می شود باعث می شود نتوانیم محتویات آن اتاق را به درستی ببینیم. تمرکز کردن روی یک موضوع هم همین گونه است. با تمرکز کردن روی یک کار همه ابعاد آن را به درستی میبینیم و نتیجه مطلوب تری به دست می آوریم.

4- در لحظه زندگی کنید

شما در همان حال که مشغول فکر کردن به گذشته هستید و یا به برنامه های خود در آینده فکر می کنید و نگران آن هستید، مشغول از دست دادن زمان "حال" هم هستید. حتماً درباره لحظه و اهمیت حضور در لحظه زیاد شنیده اید. امروزه روانشناسان به همه ما توصیه می کنند که تلاش کنیم در لحظه زندگی کنیم. زندگی کردن در لحظه یک شعار نیست بلکه یک سبک زندگی است که اگر در رسیدن به این سبک زندگی موفق شوید بازدهی و بهره وری تمام تلاش های شما بیشتر می شود. باید قبول کنیم که ما نمیتوانیم هیچ تغییری در گذشته ایجاد کنیم و هرگز گذشته بر نخواهد گشت. همچنین آینده نیز بسیار مبهم است و با وجود همه پیش بینی های دقیق ما باز هم به طور واقعی نمی دانیم چه چیزهایی انتظار ما را می کشد. اما آنچه که مسلم است این است که با استفاده از تجربیت گذشته می توانیم اشتباهات سابق را تکرار نکنیم و در مسیر روشن تری قدم بگذاریم.

5- تمرین ذهن آگاهی را شروع کنید

ذهن آگاهی یک نوع مراقبه و تمرین است که در سالهای اخیر به اهمیت آن بیشتر پی برده شده است. ذهن آگاهی امروزه یک موضوع داغ است که در سالهای اخیر به موضوعی مهم تبدیل شده است.

در یکی از مطالعاتی که در سالهای اخیر منتشر شده است متخصصان منابع انسانی آزمایشی را انجام دادند که در آن چندین کار باید در یک زمان واحد انجام میشد. این کارها شامل پاسخ دادن به تلفن های متعدد، برنامه ریزی جلسات، نوشتن یادداشت های مختلف از چند منبع اطلاعاتی و ارسال پیامک و برقراری چندین تماس و ... بود که باید ظرف مدت 20 دقیقه به درستی انجام می شد.

در این آزمایش که 8 هفته به طول انجامید تنها افرادی توانستند همه این وظایف را به خوبی و به درستی انجام دهند که دوره های آموزشی مراقبه ذهن را گذرانده بودند. افرادی که در دوره های افزایش قدرت ذهن و مهارت تمرکز شرکت کرده بودند در این سری از آزمایشات بازدهی بیشتری داشتند و نسبت به سایرین عملکرد بهتری داشتند.

تمرین ذهن آگاهی شامل آموزش هایی در خصوص مدیتیشن است. این تمرین ها به سادگی و با انجام تکنیک هایی با شیوه "نفس عمیق" و" تنفس سریع" صورت میگیرد.

ممکن است در نگاه اول تصور کنید که تنفس عمیق ربطی به افزایش قدرت تمرکز ندارد و چندان تاثیر گذار به نظر نرسد اما همین تمرین های تنفسی به طرز معجزه آسایی بر روند بهبود عملکرد ذهن شما تاثیر مثبت می گذارد. مزیت تمرین های تنفسی این است که در هر مکان و در هر لحظه از شبانه روز می توانید انجام دهید . تمرین های تنفسی کمک می کند افکار مزاحم تا حد زیادی از شما دور شود و قدرت تمرکزتان تقویت شود.

6- میان کارتان استراحت های کوتاه داشته باشید

آیا برای شما هم پیش آمده که سعی کرده باشید روی یک موضوع خاصی تمرکز کنید و بعد از چند دقیقه احساس کنید به هیچ وجه نمی توانید دیگر به آن موضوع فکر کنید و تمرکزتان کاملا به هم ریخته است؟

محققان به این نتیجه رسیده اند که ذهن شما آمادگی تمرکز کردن بر روی یک منبع را ندارد و تمایل دارد مدام به موضوعات مختلفی فکر کند. این موضوع یعنی عدم توانایی تمرکز روی یک موضوع می تواند نشان از خستگی شما باشد. ممکن است گاهی اوقات در شرایطی قرار بگیرید که نتوانید برای مدتی استراحت کافی داشته باشید و یا چند شب پی در پی به اندازه کافی نخوابیده باشید.

محققان به این نتیجه رسیده اند که حتی استراحت های خیلی کوتاه و بستن چشم ها و سکوت تنها به مدت 15 دقیقه در بین روز می تواند تمرکز شما را به میزان چشمگیری بهبود بخشد.

بنابراین به شما توصیه می کنیم دفعه بعد که برای یک مدت طولانی روی یک کار نیازمند تمرکز بودید حتما در مرحله اول آن کار را به چند بخش تقسیم کنید، برای انجام هر قسمت آن کار یک مدت زمان مشخصی را اختصاص دهید و در بین آن کار مدت زمانی را به استراحت ذهنی و جسمی خودتان مشخص کنید.

7- تمرین کنید که قدرت تمرکز ذهنتان را تقویت کنید

تمرکز ذهن نیازمند یک سری تمرینات است و مشاهده نتیجه این تمرینات یک شبه حاصل نمی شود. حتی ورزشکاران و هنرمندان و سایر افرادی که کار و حرفه شان نیازمند مهارت است، قطعاً برای به دست آوردن این مهارت مدت زمان زیادی تمرین کرده اند. تمرکز ذهن و افزایش قدرت حافظه نیز یک نوع مهارت است که نیازمند تمرین و تکرار است.

اگر در زندگیتان اهداف مشخصی دارید و برای رسیدن به آن اهداف تلاش می کنید، پس باید بدانید که قدرت تمرکز یکی از نیازهای اصلی شماست. شما باید بتوانید اهداف اصلی را از اهداف فرعی تشخیص دهید و ذهنتان را با نکات مثبت پر کنید و از فکر کردن به موضوعات نا امید کننده و مایوس کننده دوری کنید. همه این ها نیازمند داشتن قدرت تمرکز است.

ما می توانیم به راحتی و با انجام تمرین های ساده قدرت تمرکزمان را بهتر کنیم.