چگونه با تحلیل رفتن عضلات در میانسالی مبارزه کنیم؟

کاهش فعالیت‌های جسمی، افزایش رفتارهای بی‌تحرک و کاهش انجام ورزش‌های شدید همگی در ضعف و تحلیل رفتن عضلات مرتبط با سن که به عنوان سارکوپنیا (کم‌ماهیچگی) شناخته می‌شود و یکی از عوامل مهم در نااستواری و از دست دادن استقلال در پیری است نقشی کلیدی دارند.

تحلیل رفتن عضلات از سن ۳۰ سالگی آغاز می‌شود و در ۵۰ سالگی سرعت گرفته و در اواسط دهه ۷۰ سالگی با شتاب بیشتری ادامه پیدا می‌کند. اما روند از دست دادن عضلات در اغلب موارد می‌تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد و حتی در برخی موارد این روند بدون در نظر گرفتن سن یا سطح آمادگی جسمانی، معکوس شود. یک مطالعه قدیمی نشان می‌دهد که افراد حتی در اواخر دهه ۹۰ زندگی‌شان ممکن است عضله به دست آورند.

تمرین‌های استقامتی:

مهمترین مداخله در برابر از دست دادن عضلات، تمرین‌های استقامتی است که به ساخت عضلات کمک کرده و ارتباط بین اعصاب و سلول‌های عضلانی را برای حفظ عضلات برقرار می‌کند. همچنین به بهبود پاسخ بدن به پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی کمک می‌کند. با این حال بسیاری از افراد برای کسب کامل این مزایا به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند.

برای ساخت عضله باید یک وزنه یا میزانی از حرکت مقاومتی را انتخاب و در هر بار تمرین بیش از ۱۰ تا ۱۵ بار، حرکت موردنظر را تکرار کنید. در پایان هر سِت باید احساس خستگی کرده و به استراحت نیاز داشته باشید. استراحت بین ست‌ها بخشی مهم از این فرایند محسوب می‌شود و زمان هر استراحت می‌تواند بین سه تا هفت دقیقه باشد.

برای کسب بهترین نتیجه در هر گروه اصلی عضلانی (پاها، کمر، قفسه سینه، بازوها، شانه‌ها) دو تا سه ست، حداقل دو بار در هفته انجام دهید و چند روز برای ریکاوری به خودتان استراحت دهید تا رشد عضلات به خوبی اتفاق بیفتد.

اگر مبتدی هستید از دستگاه و وزنه‌های سبک با راهنمایی مربی شروع کنید و کم کم وزنه‌ها را سنگین‌تر و تمرینات را بیشتر کنید.

پروتئین‌های غذایی:

استفاده از پروتئین در رژیم غذایی نیز برای مبارزه با از دست دادن عضلات مهم است چراکه توده‌های ساختاری را برای عضلات فراهم و رشد آن را تحریک می‌کند.

اهمیت کیفیت، کمیت و توزیع پروتئین در رژیم غذایی با افزایش سن، افزایش می‌یابد چراکه جذب پروتئین در سنین بالاتر کاهش یافته که به از دست دادن عضلات کمک می‌کند.

پروتئین‌های حیوانی مانند لبنیات، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت قرمز پروتئین‌های کاملی هستند که تمامی اسیدآمینه‌های لازم برای رشد عضلات را دربر می‌گیرند. همچنین پروتئین موجود در کشک به ویژه اگر بلافاصله قبل یا بعد از تمرین‌ها مصرف شود می‌تواند بسیار مفید باشد. پروتئین‌های گیاهی از جمله سویا، بادام زمینی و لوبیا اگرچه به آسانی هضم و جذب نمی‌شود ولی برای کیفیت کلی رژیم غذایی مهم هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین و کربوهیدرات مصرفی در عرض ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پس از تمرین‌ها اثر بیشتری برای تحریک پروتئین‌های عضلانی دارد.

چند اقدام موثر دیگر:

انجام منظم ورزش‌های مرتبط با قلب و عروق مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری نیز برای جلوگیری از اضافه وزن، بهبود پاسخ بدن به انسولین و همچنین کاهش نوعی چربی ذخیره‌ای در شکم که منجر به التهاب شده و به بروز بیماری‌های متعددی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و آلزامیر کمک می‌کند، مفید است.

خواب کافی و مدیریت استرس نیز به علت بهینه‌سازی هورمون‌های مرتبط با ساخت عضلات در این خصوص لازم است.

علاوه بر دریافت پروتئین کافی و کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های فرآوری شده، رژیم غذایی باید غنی از میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه‌جات متنوع و مقادیر محدود از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، انواع دانه‌ها و آووکادو باشد. همه این غذاها به کاهش التهاب کمک کرده و آنتی اکسیدان‌هایی با کیفیت بالا جهت بهینه‌سازی سنتز پروتئین‌های عضلانی و حفظ سلامت بافت‌های عضلانی موجود، فراهم می‌کنند.

به گزارش سی‌ان‌ان، با توجه به اینکه با افزایش سن، تولید ویتامین D توسط پوست در پاسخ به نور خورشید، کاهش می‌یابد، مطمئن شوید مقدار مناسبی از ویتامین D دریافت می‌کنید چراکه کمبود این ویتامین نیز به از دست دادن عضلات کمک می‌کند

منبع : خبرگزاری ایسنا