راه های کنترل وزن و از بین بردن عادات بد غذایی چیست؟

راه های کنترل وزن و از بین بردن عادات بد غذایی چیست؟

بهترین زمان غذا خوردن برای کاهش وزن چه موقع است ؟

چه زمانی باید غذا بخورم؟

تلاش برای یافتن بهترین زمان برای غذا خوردن، می تواند گیج کننده باشد. محققان نیز تلاش می کنند که ببیند برای این سوال پاسخی وجود دارد یا خیر. یک تحقیق نشان داد کسانی که دیر ناهار می خورند (بعد از ساعت 3 بعد از ظهر) نسبت به کسانی که زود ناهار می خورند وزن کمتری را کاهش می دهند. همچنین تحقیقی دیگر نشان داد در مورد زمان بندی صبحانه و شام نیز همینطور است. همچنین محدود کردن زمان غذا خوردن از 6 صبح تا 7 عصر، باعث می شود حدود 244 کالری در روز کمتر غذا دریافت کنید. مسلما این مقدار به خاطر محدود کردن زمان خوردن است. همچنین وقتی از 7 شب تا صبح فردا چیزی نخورید، حالتی مانند روزه داری به وجود می آید و بدن در این مدت مجبور به تغییر سوخت از قند سوزی به چربی سوزی می شود.

در این جاست این که سوال که بهترین زمان غذا خوردن برای کاهش وزن چه ساعتی است اهمیت پیدا می کند

اما چرا تغییر زمان ناهار به هدف کاهش وزن آسیب می رساند؟

حس گرسنگی مانند حس خواب آلودگی توسط ریتم شبانه روزی ما اداره می شود. ماری پیوسنت، استادیار دانشگاه کلمبیا که در مرکز تحقیقات تغذیه و درمان چاقی نیویورک بر روی رفتارهای سبک زندگی بر کنترل وزن تحقیق می کند می گوید:متابولیسم در میان افراد متفاوت است و زمان مصرف غذا در رابطه با ریتم شبانه روزی ممکن است در کاهش وزن تأثیرگذار باشد.

ریتم شبانه روزی همچنین ترشح انسولین را در بدن کنترل می کند. اگر شما زمانی که بدنتان حساسیت کمتری به انسولین دارد غذا بخورید، ممکن است زمان بیشتری را برای حرکت چربی و کاهش وزن نیاز داشته باشید. اگر چه زمان ناهار ممکن است دور کمر برخی افراد را تحت تأثیر قرار دهد، اما محققان هیچ تفاوتی در کاهش وزن بر اساس زمان صبحانه یا شام پیدا نکردند.

دراینجا بخوانید : تاثیر چاقی مادر بر بلوغ زودهنگام دختران

خوردن کورن‌فلکس در وعده صبحانه اصلا توصیه نمیشود

خوردن کورن فلکس (غذایی که از غلات‌ تهیه شده و با شیر مصرف می‌شود) در صبح باعث می‌شود شما قبل از رسیدن به وعده ناهار احساس گرسنگی کنید و در مجموع غذای بیشتری در روز بخورید. در عوض افرادی که در وعده صبحانه، تخم‌مرغ می‌خورند هیچگاه به این مشکل برنمی‌خورند زیرا پروتئین موجود در صبحانه تا ساعت‌ها احساس سیری را برای آنها به ارمغان می‌آورد. اغلب کارمندان و دانشجویان نسبت به وعده صبحانه بی اهمیت هستند و همین موضوع باعث چاقی و اضافه وزن می شود.

خوردن شیر با چای باعث چاقی می شود

سال گذشته، دانشمندان هندی متوجه شدند چای ترکیباتی مانند theaflavins و thearubigins دارد که باعث کاهش جذب چربی در شکم و کم شدن میزان کلسترول خون مي‌شود. ولي پروتئین‌های موجود در شیر این اثر را کاملا خنثی می‌کند، پس بهتر است هیچگاه شیر خود را با چای ترکیب نکنید. نوشیدنی شیر و چایی علاقه مندان و طرفداران زیادی دارد اما باید بدانید که این نوشیدنی خوشمزه باعث انباشته شدن چربی ها در بدن شما می شود.

یک اشتباه دیگر در کاهش وزن این است که مثلا غذاهای پرکالری مصرف میکنید اما در مقدار کم . برای کاهش وزن باید درست برعکس عمل کنید باید حجم غذایتان بیشتر اما از مواد با کالری خیلی کم باشد مثل سبزیجات و پروتیین.

ما ایرانی ها سه وعده اصلی داریم و آن صبحانه، نهار و شام است. در این سه وعده غذایی حجم زیادی غذا مصرف می کنیم و همین موضوع باعث اضافه وزن و چاقی ما می شود. باید تلاش کنیم وعده های غذایی مان را زیاد کنیم که به سرعت گرسنه نشویم و به سمت غذا حمله ور نشویم.

در اینجا بخوانید: حبوبات به کنترل چاقی کمک می کنند

دراینجا بخوانید: چگونه در ماه رمضان دچار چاقی نشویم

فقط رژیم غذایی دارید و ورزش نمی کنید و این باعث شل شدن بدن شما می شود

چرا لاغر نمیشم ؟ چون ورزش نمیکنید ! رژیم غذایی به تنهایی کمک چندانی به کاهش وزن نمی کند ورزش باعث می شوند بدن شما شروع به کالری سوزی کند هر قدر بیشتر ورزش کنید کالری بیشتری می سوزانید و فرایند متابولیسم در شما تقویت میشود و شدت بیشتری می گیرد .اغلب کسانی که اضافه وزن دارند مدت زمان کافی برای تحرک روزانه ندارند و همین موضوع می تواند باعث اضافه وزن آنها شود.

مشکلات هورمونی دارید و باید سریعا به پزشک مراجعه کنید

در پایان یکی از دلایلی که باعث میشود برخی افراد با وجود رژیم و ورزش کالری کمی بسوزانند و کاهش وزن زیادی نداشته باشند و باز هم درگیر این سوال یاشند که چرا لاغر نمیشم این است که مشکلات فیزیولوژی و هورمونی دارند و برای آن باید به پزشک مراجعه کنند و آزمایش بدهند تا در صورت لزوم درمان دارویی داشته باشند .

نجویدن غذا به اندازه کافی یکی از دلایل پرخوری و چاقی است

هر قدر غذا زمان بیشتری در دهان بماند، به همان اندازه زبان سیگنال‌های بیشتری را به مغز می‌فرستد و او را به ترشح مایعات گوارشی تحریک می‌کند. جویدن بیشتر غذا سریع‌تر احساس سیری را به انسان‌ها داده و میزان ورود به بدن را محدود می‌کند.

استفاده نکردن از ترازو و ترس از آیینه

دانستن وزن، انگیزه‌تان‌ برای اجرای اهداف کاهش وزن را تقویت می‌کند و مانع از کارشکنی در مسیر برنامه می‌شود. توصیه می‌شود هفته‌ای یک بار خود را وزن کنید.

برای جلوگیری از اثر تغییرات طبیعی بدن بر وزنی که ترازو نشان می‌دهد، هر هفته در زمانی یکسان با پوشش بدنی ثابت پا روی ترازو بگذارید.

نوشیدن نوشابه‌های میوه‌ای و بسیار شیرین

امروزه بیشتر رستوران‌ها و کافی‌شاپ‌ها به جای عرضه میوه تازه از آب‌میوه‌ها، نوشابه‌ها و شربت‌های پر قند استفاده می‌کنند. یادتان باشد هر چقدر نوشیدنی شیرین‌تر و مخلفاتی که دور و بر آن است بیشتر باشد، برای اندازه دور کمرتان بدتر است! درست است که نوشیدن آبمیوه های طبیعی بهتر از آبمیوه های مصنوعی است، اما باید دقت کنیم که یک لیوان آب پرتغال می تواند معادل سه عدد پرتغال باشد و این میزان نوشیدنی قطعا باعث چاقی شما می شود.

در اینجا بخوانید: دور شکم 90 سانت یعنی چاقی

کره بادام زمینی کم چرب مصرف کنید

اگر چه قرار دادن مقداری کره بادام زمینی کم چرب بر روی تکه ای از نان به نظر بسیار هم سلامت می رسد اما این نوع کم چرب که حدود ۴ گرم چربی دارد در تولید آن و برای جبران عدم وجود چربی کافی از شکر و نمک بسیار بیشتری استفاده شده است.

این بدان معناست که در دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی کم چرب، ۴ گرم شکر و دو برابر نمک در مقایسه با نوع پرچرب آن استفاده شده است. چربی که در بادام وجود دارد حتی می تواند برای شما بسیار مفید هم باشد. بنابراین این بار به دنبال نوع کم چرب و پرنمک آن نباشید و نوع طبیعی تر از آن را خریداری کنید. بهتر است هر روز ار کره بادام زمینی استفاده نکنید چرا که ممکن است باعث افزایش چربی خونتان شود.

در اینجا بخوانید: آیا میان قرص های ضدافسردگی و چاقی و دیابت ارتباطی برقرار است؟

برای انسان ها شب زمان خوابیدن و استراحت است که دمای بدن به طور طبیعی کاهش می یابد . غذا خوردن در شب با ریتم 24 ساعته بدن شما در تضاد است . سطوح لپتین در خون بالا می رود و به طور طبیعی اشتهای شما کاهش می یابد و اگر شما در شب پرخوری کنید این ریتم را بر هم زده اید . دکتر آربل معتقد است اگر ثابت شود که این عامل (زمان غذا خوردن) در بروز چاقی در انسان ها هم نقشی مانند نقش آن در موش ها دارد می توان گام مهمی در جهت کنترل چاقی برداشت ، ولی او در عین حال تأکید می کند : «بروز چاقی به عوامل بسیاری بستگی دارد و نباید افراد با خواندن این مطلب این طور فکر کنند که می توانند هر قدر خواستند در طول روز غذا بخورند و با پرهیز از خوردن در شب جلوی چاق شدن شان را بگیرند یا لاغر شوند».عادت های چاق کننده و خوردن تنقلات فرآوری شده

تنقلات فراوری شده که در همه جا پیدا میشود و با خوردن آنها می توانید به مدت چند ساعت احساس سیری کنید . اگر چه این تنقلات می توانند باعث احساس سیری در شما شوند ، اغلب از مواد شیمیایی ، شکر و سایر طعم دهنده و اسانس ها تشکیل می شوند . اگر در حین خوردن آنها به بسته بندی آنها نگاه کنید می بینید که از چه مقدار کالری و چربی و شکر تشکیل شده است .

برای جلوگیری از ورود این مقدار کالری و چربی و.. می توانید از غذاهای سالم و طبیعی مانند میوه جات ، سبزیجات یا ماست طبیعی استفاده کنید همچنین می توانید از میوه های خشک استفاده کنید .

ها باید تا جایی که می توان کمتر غذا خورد. بیشتر ما صبح ها صبحانه یا نمی خوریم یا فقط کمی می خوریم، بعد از خوردن ناهار، عصرها یک میان وعده می خوریم و شب که به خانه برگشتیم، با یک شام حسابی دلی از عزا در می آوریم. اما باید بدانید که دیر غذا خوردن، معایب و مضرات زیادی دارد و واقعاً می تواند سلامت ما را به خطر بیندازد. اگر شب ها دیر شام می خورید، یا بعد از غذا، هوس تنقلات می کنید، و یا نیمه شب اگر از خواب بیدار شوید، حتماً سری به یخچال می زنید، این مطلب را از دست ندهید.

در اینجا بخوانید: میوه هایی که باعث چاقی نمی شوند

دراینجا بخوانید : یکی از عوامل اصلی مشکلات جسمی زنان چاقی است

اگر از شما بپرسند از بین وعده‌های غذایی کدامیک مهمترین و تاثیرگذارترین نقش را دارد، شما از کدام وعده نام می‌برید؟

بله جواب صبحانه است

یک صبحانه کامل، انرژی مورد نیاز برای روزی پر انرژی را تامین می‌کند. همچنین سرعت سوخت و ساز شما را در سطحی بالا و مناسب قرار خواهد داد که می‌تواند کمک بزرگی به لاغری شما کند.

علاوه بر این، خوردن صبحانه از احساس گرسنگی در طول روز جلوگیری می‌کند. همین نکته سبب جلوگیری از پرخوری و ریزه‌خواری‌های شما در طول روز می‌شود. این هم کمکی دیگر از صبحانه خوب، به لاغر شدن شما.

از تاثیر مثبت صبحانه صحبت کردیم؛ اما ناگفته نماند که صبحانه، باید از مواد غذایی مفید و سالم تامین شود.

:یکی از دلایلی که توصیه میشود حتما سعی کنید شامتان را حتما زود هنگام میل کنید این هست

زمانی که شما دیر شام می خورید ریتم طبیعی بدنتان را به هم می‌زنید و این باعث میشود ترشح هورمونی به نام گرلین که مسئول کنترل گرسنگی و سیری در بدن شما هست دچار اختلال بشود . این هورمون معمولا روزها ساعت ۸ صبح در بدن ترشح میشود و تا روز بعد ساعت ۸ صبح دیگر ترشح نمی شود

دیر غذا خوردن می‌تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود، به ویژه در کسانی که خود مشکل فشار خون بالا را دارند. تحقیقی بر روی ۷۰۰ نفر نشان داد، کسانی که ظرف ۲ ساعت قبل از خواب غذا می‌خوردند، در مقایسه با کسانی که قبل از خواب هیچ غذایی نمی‌خوردند، فشار خون بالاتری داشتند. به گفته‌ی این محققان، دیر غذا خوردن بیشتر از مصرف غذا‌های نمک دار، باعث افزایش فشار خون شرکت کنندگان شده بود.

ریفلاکس معده

غذا نجویده ای که در حجم بالا به سوی معده جاری می شود می تواند منجر به ریفلاکس معده شود. عوارض مرتبط با آن شامل سوءهاضمه، سوزش معده، حالت تهوع، درد شکمی و مشکل در بلع است.

دراینجا بخوانید: ارتباط ساقه بامبو با چاقی چیست ؟

دراینجا بخوانید : چاقی باعث بروز 4 درصد از سرطان های جهان است

دیر شام خوردن ممکن است باعث پرهیز شما از صبحانه شود

یکی دیگر از اتفاقاتی که ممکن است به هنگام دیر شام خوردن رخ دهد این است که فرد در صبح روز بعد همچنان احساس سیری دارد. درنتیجه او از خوردن صبحانه صرف‌نظر می‌کند. همان‌طور که می‌دانید صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی یک روز است و مطالعات بی‌شماری این واقعیت را تأیید کرده‌اند.

یک صبحانه‌ی سالم به کاهش میزان گرسنگی شما در طول روز کمک کرده و انرژی لازم را در اختیارتان قرار می‌دهد.

اگر از خوردن صبحانه صرف‌نظر کنید در هنگام نهار میل بیشتری به غذا پیدا کرده و مجدداً کالری‌های بیشتری را مصرف خواهید کرد؛ بنابراین حتی اگر دیروقت شام می‌خورید و با احساس سیری از خواب بیدار می‌شوید، حتماً یک صبحانه‌ی سبک نظیر یک تکه میوه همراه با چند عدد خشکبار و یا یک لیوان شیر را فراموش نکنید.

حالا، زمانی که به نتایج متابولیسم دیر شام خوردن می‌پردازیم، نتایج اولیه نشان دهنده کالری منفی است. مسئله‌ای نیست که شما کالری مورد نیاز خود را در چه زمانی مصرف می‌کنید؛ اگر بیشتر از نیاز روزانه خود مصرف کنید، باقی مانده به صورت چربی ذخیره می‌شود. بنابراین، خیر، غذا خوردن و بعد از آن لم دادن سبب چاق شدن نمی‌شود. شبانه غذا خوردن ممکن است باعث شود که وزن اضافه کنید، در صورتی که از روی خستگی و یا عادت و نه به دلیل گرسنگی غذا خورده باشید.

فواید خوابیدن

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که 7 تا 9 ساعت خواب شبانه ی بدون وقفه برای سلامتی همه ی افراد مفید است و از چاقی نیز پیشگیری می کند.

به علاوه خواب کافی از بیماری های قلبی، سکته، افسردگی و اختلالات مزمن دیگر نیز جلوگیری می کند. وقتی به میزان کافی می خوابیم، بدن ما فرصت کافی برای احیا و بازیابی خود را پیدا می کند. اگر بدن فرصت کافی برای استراحت نداشته باشد، هورمون های استرس و فاکتورهای التهابی دیگر به گونه ای آزاد می شوند که بدن تصور می کند دچار استرس مزمن شده است.

دراینجا بخوانید : چه بیماری هایی باعث بروز چاقی می شوند؟

دراینجا بخوانید : 7 ماده خوراکی که ابعث از بین رفتن چربی های دور شکم می شوند؟

غذا خوردن در اواخر شب و روند طبیعی که پس از آن برای بدن اتفاق می افتد

وقتی غذای مفصلی می خورید، چه احساسی دارید؟ احساس رضایت میکنید؟ این موضوع را بررسی کنید. آیا بیشتر احساس گرسنگی می کنید؟ البته که نه. احساس خواب آلودگی می کنید؟ بله همه احساسات بعد از غذا واقعیت دارد، اما به دلایلی تصور میکنیم که نباید باعث خواب آلودگی ما شود. چرا؟

در واقع، هیچ چیز نمی تواند از حقیقت دور باشد. احساس خواب آلودگی پس از غذا خوردن کاملا طبیعی است و به طور قطع چیز بدی نیست. تقریبا هر پستانداری در دنیای حیوانات پس از خوردن یک وعده غذای بزرگ، همین احساس را دارد. چرا انسان ها این طور نباشند؟

دلیل این امر این است که متخصصین تغذیه علت و معلول را با هم اشتباه می گیرند. بسیاری از متخصصین تغذیه معتقدند دلیل اضافه وزن بسیاری از کسانی که شام خوردن خود را به تاخیر می اندازند، شیوه زندگی آن ها است که بلافاصله پس از شام خوردن به رخت خواب می روند. این شیوه زندگی مشکل ساز نیست

مرض چاقی، با افزایش شیوع در بزرگسالان و کودکان، یکی از عمده‌ترین علل قابل پیشگیری مرگ و میر در سرتاسر جهان می‌باشد، و صاحب نظران آن را به عنوان یکی از جدی‌ترین مشکلات سلامت عمومی در قرن بیست و یکم می‌دانند. مرض چاقی در بسیاری از مناطق مدرن جهان، (مخصوصا درجهان غرب) به عنوان لکه دار شدن شناخته می‌شود؛ با این وجود در گذشته در بسیاری از موارد چاقی به عنوان سمبول توانگری و باروری شناخته می‌شده‌است و هم‌اکنون نیز در برخی نقاط جهان این عقیده وجود دارد.